In questo articolo vogliamo parlare di uno dei principali sollevamenti della ginnastica ritmica con pesi. Il dip con pesi è considerato un esercizio di spinta in cui i deltoidi anteriori, i tricipiti e il petto lavorano come motori principali. Oltre ai motori principali, molti altri muscoli lavorano durante il tuffo. Ad esempio, i muscoli della cuffia dei rotatori sono responsabili di mantenere l’articolazione della spalla in una posizione stabile. Le trappole dentate anteriori e inferiori supportano la protrazione e la depressione della spalla. Per massimizzare il tuo potenziale e ridurre al minimo il rischio di infortuni con questo sollevamento, è importante dare un'occhiata più da vicino alla tecnica corretta
Per guidarti verso la tecnica perfetta, abbiamo diviso il movimento in 5 diverse fasi:
1. La presa di ingresso/supporto
Cominciamo con la giusta configurazione. Per entrare in una presa di supporto stabile, che è la posizione di partenza di un dip di cui parleremo tra poco, abbiamo bisogno di un'entrata sicura e stabile. Si consiglia di entrare da un'altezza che ti consenta di assumere la posizione di partenza con le braccia tese e le spalle già depresse (allontanate dalle orecchie). Mentre ti metti in posizione, assicurati che il peso sulla cintura sia centrato sotto di te e non oscilli più.
Quando esci dal box/superficie d'ingresso assicurati di mettere tutto il corpo in tensione. Si consiglia di assumere la cosiddetta posizione del corpo cavo. Ciò significa che contrai i muscoli addominali, stringi leggermente i glutei e ruota i fianchi in un'inclinazione pelvica posteriore (PPT). Le tue spalle sono depresse e protratte (spalle che si muovono in avanti).
2. Il negativo
Per capire come eseguire il negativo così come è scritto qui, dobbiamo prima comprendere un po' di più la meccanica della spalla. Con uno scapolare fisso, l'estensione della spalla, quindi l'ampiezza del movimento del braccio all'indietro, è limitata a circa 40-60°. Vogliamo mantenere fisso lo scapolare principalmente per due ragioni. Il primo è che crea stabilità. Il secondo è che limita il range di movimento dell’articolazione della spalla. Ciò si traduce in meno allungamento e stress sulle strutture passive attorno all’articolazione della spalla.
La profondità richiesta per un dip in una competizione è che la parte superiore della spalla anteriore deve essere sotto la parte superiore del gomito. Se limitiamo ora l'arco di movimento della spalla a 40-60°, non sarà possibile raggiungere la profondità richiesta per una competizione. Pertanto, invece di scendere verticalmente con la spalla, il movimento inizia contemporaneamente verso il basso e in avanti. Mentre il gomito si piega e ci pieghiamo in avanti e verso il basso, la limitata estensione della spalla viene compensata con una flessione della colonna vertebrale, quindi un arrotondamento della colonna vertebrale. Ricordi la posizione del corpo cavo? Questo ora è molto utile. Basta piegare leggermente la colonna vertebrale durante la discesa e sarà possibile raggiungere la profondità richiesta. Fai attenzione, però, a non esagerare e l'anca continua a spostarsi verso il basso, altrimenti viene conteggiata come una ripetizione non valida.
Con questa tecnica del negativo, attingiamo nel modo più efficace e anche più sostenibile possibile. Stiamo utilizzando tutta la gamma di movimento di cui abbiamo bisogno per ottenere una ripetizione valida che massimizzi il peso aggiuntivo che possiamo utilizzare. Inoltre, la nostra spalla è stabilizzata per tutto il tempo e non è caricata con pesi elevati nella sua gamma finale. Anche l'allungamento del torace è limitato. Ciò riduce il rischio di dolore alla capsula della spalla, dolore allo sterno e diverse varianti di conflitto della spalla.
3. Il Ritorno
Se hai fatto un buon lavoro, le spalle e i fianchi sono ora sufficientemente profondi. Le tue spalle sono ancora stabilizzate in depressione e protrazione. Il peso dovrebbe essere direttamente sotto di te, a riposo e non oscillante. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario concentrarsi sul lasciare che il peso si muova solo su un percorso verticale durante la fase negativa che risulta dal corretto tempismo di flessione della colonna vertebrale, estensione della spalla e flessione del gomito. Se hai tutto questo insieme, il tuo rendimento ti dà i prerequisiti perfetti per la parte positiva del calo.
4. Il positivo
Questa parte del dip mira a tornare il più efficiente possibile nella posizione di partenza. Durante la discesa flettiamo la colonna vertebrale e manteniamo le spalle protese. Nella salita, dopo il ritorno, facciamo ora esattamente il contrario. Stai spingendo di nuovo lo sterno verso l'alto ed estendendo la colonna vertebrale allo stesso tempo mentre estendi le braccia. Anche sollevare lo sterno comporterà una leggera retrazione della spalla. Ciò dà al tuo petto più lunghezza e quindi più forza potenziale per spingere. Allinearsi rapidamente in posizione verticale ha ridotto i bracci di carico, il peso aggiuntivo deve tirarti verso il basso. Ciò ti consente di spostare più peso.
5. Riorganizzazione
Ora siamo di nuovo in posizione verticale, ma non nella posizione di supporto di cui abbiamo bisogno per avviare nuovamente un vero e proprio negativo. Dobbiamo riportare il nostro corpo nella posizione di corpo cavo. Quindi impegniamo nuovamente gli addominali, portando i nostri fianchi in un PPT e deprimendo e protendendo le nostre spalle. Ora sei pronto per la seconda ripetizione.
Se segui questa tecnica di dip ponderati, posso garantirti che migliorerai le tue prestazioni e ridurrai il rischio di infortuni. Se hai bisogno di aiuto per apprendere e comprendere questa tecnica e la sua biomeccanica, lascia che ti aiutiamo. Basta programmare la tua chiamata di consulenza gratuita per il nostro servizio King Of Weighted Online Coaching.
