Se non conosci il tuo 1RM, puoi calcolare un'approssimazione del tuo e1RM (stimato) con l'aiuto di diverse formule. Di seguito sono riportate 3 formule diverse che forniscono 3 risultati diversi ma simili. Più la serie con cui calcoli l'e1RM si avvicina al tuo 1RM reale, ovvero meno ripetizioni ha la serie, più accurati saranno i risultati. Quindi, se possibile, calcola con una serie di meno di 5 ripetizioni.
RISPOSTA: 1RM = PESO + (PESO × RIPETIZIONI ÷ 30)
BRZYCKI: 1RM = PESO × 36 ÷ (37 − RIPETIZIONI)
LANDER: 1RM = 100 × PESO ÷ (101,3 − 2,67123 × RIPETIZIONI)
Più alto è il tuo 1RM, quindi più avanzato sei, più imprecisi diventano questi valori. Prendi questi valori come orientamento. Inoltre nella selezione del peso dovete ovviamente includere anche il vostro pre-affaticamento e la vostra condizione quotidiana. Il peso di lavoro può quindi variare di 10 kg o più per la stessa serie in due giorni diversi. Questo è normale poiché siamo umani e non macchine.
Nel programma King Of Weighted, lavoriamo con due modi diversi per visualizzare le intensità. Una volta con intensità assolute in % dell'1RM o e1RM per i singoli migliori e con intensità relative in RIR che tengono conto della forma giornaliera. I set migliori sono forniti in percentuale assoluta in modo da poter visualizzare i progressi e pianificare meglio. Inoltre, l’atteggiamento mentale nei confronti della serie è solitamente migliore con un’intensità non variabile nei set più alti, il che può influenzare la prestazione. I set di backoff vengono quindi specificati in RIR.
ESEMPIO DEL PIANO DATO
CALCOLO e1RM MICHA SCHULZ
SET DIP PIÙ FORTI: 5x100KG
EPLY: 1RM = 100 + (100 × 5 ÷ 30) = 116,7kg
BRZYCKI: 1RM = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5kg
LANDER: 1RM = 100 × 100 ÷ (101,3 − 2,67123 × 5) = 113,7kg
