Oltre all'articolo sui dip con carico, vogliamo ora parlare della tecnica perfetta per eseguire un chin up con carico. Il sollevamento è molto più semplice del dip in quanto non è troppo tecnico, ma ci sono comunque alcune cose che miglioreranno le tue prestazioni se ti prendi cura di loro. In questo articolo ti spiegherò tutti i piccoli dettagli necessari per eseguire al meglio le trazioni sulla pedana di gara !
La presa
La prima cosa che spesso viene trascurata è la corretta tecnica di presa. La presa è ciò che ci collega alla barra. Vogliamo creare quanta più superficie di contatto possibile per poter trasferire quanta più forza possibile. Se allenti la presa, sprecherai potenziale prima ancora di sollevare 1 cm. Cerca sempre di mettere il mignolo sopra la barra. In secondo luogo, vogliamo flettere il polso nella cosiddetta semi falsa presa. Ciò significa ruotare il polso il più possibile verso l'alto. Perché? Questo ha tre grandi vantaggi. Accorcia i nostri avambracci e quindi dobbiamo fare meno movimento per portare il mento sopra la barra. In secondo luogo, avvicina noi e quindi il nostro centro di massa alla barra, il che rende il "percorso del peso" del nostro centro di massa più efficiente man mano che diventa più verticale. Il terzo ed ultimo vantaggio è che crea più tensione nei flessori del polso rendendo la presa più stabile.
La tecnica di presa ottimale descritta richiede una notevole quantità di supinazione e flessibilità del polso. Se non ce l'hai, questa tecnica probabilmente ti porterà solo fastidio al gomito e alla spalla. Quindi assicurati di preparare il polso e i gomiti prima di tentare questo. Se hai bisogno di aiuto in questo senso, non esitare a programmare la tua chiamata di consulenza gratuita per il nostro coaching online in modo che possiamo aiutarti in questo!
Ora che abbiamo chiarito questo, diamo uno sguardo alla corretta esecuzione del sollevamento e alle sue fasi per essere sicuri che tu possa implementarlo correttamente nel tuo allenamento.
1. L'entrata
Soprattutto se miri a un tentativo da 1 ripetizione massima, il walk-in costituisce la base della tua performance. Voglio che tu consideri i seguenti punti e ti spieghi perché sono utili.
a) Entrare con le spalle depresse e la colonna vertebrale toracica leggermente estesa. Se le tue spalle sono già depresse (lontane dalle orecchie) non è necessario estendere questo range di movimento sotto carico. Si consiglia una leggera estensione della colonna vertebrale toracica per evitare il coinvolgimento dello spazio subacromiale in quella posizione perché ciò può produrre un dolore acuto mentre si è appesi in questo modo. Inoltre, allinea meglio le fibre del latissimus con la direzione del movimento.
b) Sostieni il core e ruota i fianchi impegnando gli addominali e i glutei in un'inclinazione pelvica posteriore (PPT). Il rinforzo crea tensione corporea e quindi meno movimenti indesiderati nel corpo. Ciò porta a un percorso del peso più efficiente. Il PPT con glutei stretti crea un sostegno al tuo latissimus e lo mette in una posizione leggermente allungata e quindi ti consente di sollevare più potentemente.
c) Visione verso l'alto. Puoi ottenere risultati migliori se permetti a te stesso di vedere dove ti spingerai. Questo è lo stesso effetto che i powerlifter usano mentre fanno squat quando guardano verso l'alto per cercare il movimento positivo.
2. Il positivo
Per ottenere un positivo efficiente, vogliamo assicurarci di mantenere il nostro centro di massa il più vicino possibile alla barra. Vogliamo ridurre tutte le leve che ci abbattono per poter ottenere il massimo. appesantirsi. Se permetti alle tue braccia di allargarsi eccessivamente in rotazione interna, crei più leva per gli estensori della spalla e quindi crei uno svantaggio meccanico. Stabilizza le braccia in rotazione esterna (mantieni i gomiti vicini al corpo). Per avere un percorso verticale e una distanza minore dalla barra, si consiglia di mantenere le spalle il più depresse e arretrate possibile, altrimenti il percorso di trazione diventa curvo e sarà necessario tirare più ROM. Mantieni il core rinforzato per evitare il movimento orizzontale del peso.
3. La Chiusura
La chiusura descrive l'ultima parte della positiva in cui i gomiti sono già vicini al corpo e ti pieghi principalmente verso la sbarra. Più ti avvicini alla barra nella prima parte della positiva, più facile sarà la chiusura poiché hai meno ampiezza di movimento orizzontale per tirare. Tieni la spalla abbassata per guadagnare altezza e portare il mento sopra la barra. I gomiti restano aderenti al corpo come già spiegato. Come accennato, puoi allungare il latissimus tramite un PPT sui fianchi. Se lo hai perso durante il positivo, assicurati di ricrearlo qui per migliorare le tue prestazioni poiché il lat è accorciato quasi al massimo e quindi un po' di lunghezza extra è gradita per aumentare il potenziale di forza del muscolo.
4. Il negativo/riorganizzazione
Poiché la gravità ha un effetto negativo per te, assicurati di mantenerla controllata quanto necessario per evitare il movimento orizzontale. Non vogliamo che il peso inizi a oscillare, ma è già così. Dopo il negativo, assicurati di riorganizzare il tuo corpo se hai bisogno di fare una seconda ripetizione. Ripristina la posizione delle spalle se l'hai persa, inspira di nuovo, rinforza il core, ruota i fianchi e ripeti la trazione.
Se hai bisogno di aiuto per ottimizzare o ripulire la tua tecnica, assicurati di programmare la tua chiamata di consulenza gratuita per il nostro servizio di coaching online o prenota un controllo della forma professionale con noi!
