Dans cet article, je souhaite vous présenter les suppléments que j’utilise, pourquoi je les utilise et quelle quantité j’en utilise. Les textes d'introduction de chaque supplément proviennent de www.examine.com car ils l'ont résumé mieux que moi. Les suppléments protéinés ne font pas partie de cette liste. Lisez l’article sur l’apport en protéines si vous souhaitez plus d’informations sur les protéines.
1. HUILE DE POISSON :
"L'huile de poisson est une source d'acides gras oméga-3. Elle réduit les triglycérides, mais ne semble pas affecter le taux d'événements cardiovasculaires. Elle semble réduire notablement les symptômes de la dépression et améliorer certaines affections douloureuses et inflammatoires."
- Je prends 3 g d'EHA/DPA par jour. J'ai moi-même remarqué une meilleure peau et moins de douleurs dans mes articulations depuis que je complète l'huile de poisson à cette dose.
2. VITAMINES K2 & D3
"La vitamine K est une vitamine essentielle présente dans les plantes ou produite à partir de bactéries intestinales. Elle joue un rôle essentiel dans la santé des os et régule la coagulation sanguine.
L'apport quotidien recommandé (AJR) en vitamine K est suffisant pour favoriser une coagulation sanguine saine. Des niveaux plus élevés de vitamine K présentent cependant des avantages pour la santé cardiovasculaire et osseuse. Malheureusement, il est difficile d’obtenir des niveaux élevés de vitamine K uniquement à partir de l’alimentation. La plupart des gens n’aiment pas suffisamment le natto pour en manger 50 g par jour, c’est pourquoi une supplémentation en vitamine K est une option populaire. »
"La vitamine D est une vitamine essentielle liposoluble que notre peau synthétise lorsqu'elle est exposée au soleil. Elle nous est bénéfique à bien des égards, de la santé des os à l'humeur.
Un supplément de vitamine D est associé à un large éventail d’avantages, notamment une amélioration de la cognition, de la santé immunitaire, de la santé des os et du bien-être. La supplémentation peut également réduire les risques de cancer, de maladies cardiaques, de diabète et de sclérose en plaques. Les personnes déficientes en vitamine D peuvent également connaître une augmentation de leur taux de testostérone après une supplémentation. »
- Je prends quotidiennement 100μg de vitamine D et 200μg de vitamine K. Principalement parce que je ne prends pas beaucoup de soleil au quotidien et pour garder mon cœur en bonne santé.
3. MAGNÉSIUM
"Le magnésium est un minéral alimentaire. Les carences en magnésium constituent la deuxième carence la plus courante dans les pays développés, la première étant la vitamine D. Un manque de magnésium augmentera la tension artérielle et réduira la sensibilité à l'insuline."
- Je prends 200 mg de magnésium par jour car j'ai l'impression que cela m'aide à éviter les crampes musculaires et favorise ma régénération.
4. CRÉATINE
"La créatine est une molécule produite dans l'organisme à partir d'acides aminés. Elle est principalement fabriquée dans le foie et, dans une moindre mesure, dans les reins et le pancréas. Elle stocke des groupes phosphates à haute énergie sous forme de phosphocréatine qui sont cédés à l'ADP, régénérant à l'ATP, le principal vecteur d'énergie de l'organisme. Ce rôle dans la production d'énergie est particulièrement important dans des conditions de forte demande énergétique telles qu'une activité physique ou mentale intense. La créatine peut être trouvée dans certains aliments et est plus répandue dans la viande et le poisson. Les athlètes le prennent généralement sous forme de poudre ou de capsules.
Le principal avantage de la créatine est une amélioration de la force et de la puissance pendant les exercices de résistance. À cette fin, la créatine a fait l’objet de nombreuses recherches et ses effets sont tout à fait remarquables pour un supplément. Lorsqu’elle est utilisée conjointement avec des exercices de résistance, la créatine peut augmenter légèrement la masse maigre. Il a également été testé pour sa capacité de fonctionnement anaérobie dans de nombreuses études, dont les résultats sont assez mitigés mais suggèrent généralement une légère amélioration des performances.
- J'essaie de consommer environ 20 g de créatine par semaine. La dose quotidienne varie entre 0 et 5 g puisque je ne surveille que la moyenne hebdomadaire.
5. ASHWAGANDHA
"L'Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée en Ayurveda, la médecine traditionnelle de l'Inde. Sa racine a une odeur de cheval (en sanskrit, ashva signifie "cheval" et gandha signifie "odeur") et on dit qu'elle confère force et virilité. d'un cheval. Diverses parties de la plante sont utilisées, mais la plus courante dans les suppléments est un extrait de ses racines.
Quels sont les bienfaits de l’Ashwagandha ?
Un certain nombre d'études suggèrent qu'il aurait des effets anxiolytiques (anti-anxiété) ; les études soutiennent pour la plupart un effet notable de l’ashwagandha à cette fin, et il semble réduire les niveaux de cortisol. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir lui accorder une grande confiance ou de connaître la dose optimale. L'Ashwagandha peut également être capable de réduire l'insomnie, la fatigue et les symptômes de la dépression, mais il n'a pas fait l'objet de recherches approfondies à ces fins. Il peut augmenter la puissance de sortie chez les sujets non entraînés pendant les exercices de résistance et la course anaérobie, mais cette observation est basée sur sur une petite quantité de recherche et il en faut davantage. Cela peut entraîner de légères réductions de la glycémie, de la tension artérielle et du cholestérol LDL, tout en augmentant légèrement le cholestérol HDL. De plus, cela peut légèrement augmenter la testostérone et la qualité du sperme chez les hommes infertiles. »
- J'ai commencé à l'utiliser à une époque où je ressentais une très grande fatigue lors de mon entraînement. J'utilise la forme KSM66 et j'en prends entre 500 et 1 000 mg par jour en fonction de mon niveau de stress.
6. CAFÉINE
"La caféine provient des grains de café, mais elle peut aussi être synthétisée en laboratoire. Elle a la même structure que ce soit dans le café, les boissons énergisantes, le thé ou les pilules. La caféine est un puissant stimulant, et elle peut être utilisée pour améliorer la force physique et Elle est classée comme nootropique car elle sensibilise les neurones et procure une stimulation mentale. La consommation habituelle de caféine est également associée à un risque réduit de maladie d'Alzheimer, de cirrhose et de cancer du foie. Le principal mécanisme de la caféine concerne l'antagonisme des récepteurs de l'adénosine. L'adénosine provoque une sédation et une relaxation lorsque elle agit sur ses récepteurs, situés dans le cerveau. La caféine empêche cette action et provoque la vigilance et l'éveil. Cette inhibition de l'adénosine peut influencer les systèmes de dopamine, de sérotonine, d'acétylcholine et d'adrénaline. La consommation habituelle de caféine conduit à une tolérance. Cela signifie les effets de La caféine sera diminuée, souvent au point que le seul bénéfice ressenti par l'utilisateur est son effet anti-sommeil. Il s'agit d'une tolérance « insurmontable », ce qui signifie qu'une plus grande quantité de caféine ne la surmontera pas. Une pause d’un mois sans caféine réduira la tolérance.
- Je complète 200 à 300 mg de caféine avant chaque entraînement pour améliorer ma concentration et mes performances.
