Dans cet article, nous voulons parler de l’une des principales levées de gymnastique pondérée. Le dip pondéré est considéré comme un exercice de poussée avec les deltoïdes avant, les triceps et la poitrine travaillant comme moteurs principaux. À côté des moteurs principaux, plusieurs autres muscles travaillent pendant le plongeon. Par exemple, les muscles de la coiffe des rotateurs sont chargés de maintenir l’articulation de l’épaule dans une position stable. Les pièges antérieur et inférieur du dentelé soutiennent la protraction et la dépression de l'épaule. Pour maximiser votre potentiel et minimiser votre risque de blessure avec cet ascenseur, il est important d'examiner de plus près la technique appropriée.
Pour vous guider vers la technique parfaite, nous avons divisé le mouvement en 5 phases différentes :
1. La prise d’entrée/soutien
Commençons par la bonne configuration. Pour entrer dans une prise de support stable, qui est la position de départ d'un creux dont nous parlerons dans une minute, nous avons besoin d'une entrée sûre et stable. Il est recommandé d'entrer à une hauteur qui permet d'arriver en position de départ avec les bras tendus et les épaules déjà déprimées (éloignées des oreilles). En vous mettant en position, assurez-vous que le poids sur la ceinture est centré sous vous et ne oscille plus.
Lorsque vous quittez la boîte/surface d’entrée, assurez-vous de mettre tout votre corps sous tension. Il est recommandé de se mettre dans une position dite du corps creux. Cela signifie que vous engagez vos muscles abdominaux, serrez légèrement les fessiers et faites pivoter vos hanches vers une inclinaison pelvienne postérieure (PPT). Vos épaules sont déprimées et prolongées (les épaules avancent).
2. Le négatif
Pour comprendre comment exécuter le négatif tel qu’il est écrit ici, nous devons d’abord mieux comprendre la mécanique de l’épaule. Avec un scapulaire fixe, l'extension de l'épaule, donc l'amplitude de mouvement de votre bras en recul, est limitée à environ 40-60°. Nous souhaitons garder le scapulaire fixe pour deux raisons principales. La première est que cela crée de la stabilité. La seconde est qu’il limite l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule. Cela entraîne moins d’étirement et de stress sur les structures passives autour de l’articulation de l’épaule.
La profondeur requise d'un plongeon lors d'une compétition est que le haut de votre épaule antérieure doit être en dessous du haut de votre coude. Si l’on limite désormais l’amplitude de mouvement à 40-60° au niveau de l’épaule, il n’est pas possible d’atteindre la profondeur requise pour une compétition. Ainsi, au lieu de descendre verticalement avec l’épaule, le mouvement est initié vers le bas et vers l’avant en même temps. Pendant que le coude se plie et que l’on se penche vers l’avant et vers le bas, l’extension limitée de l’épaule est compensée par une flexion de la colonne vertébrale, donc un arrondi de votre colonne vertébrale. Vous souvenez-vous de la position du corps creux ? Cela s’avère désormais très pratique. Il suffit de plier un peu plus la colonne vertébrale en descendant et la profondeur requise peut être atteinte. Faites attention cependant à ne pas en faire trop et que votre hanche continue de descendre, sinon cela est considéré comme une répétition invalide.
Avec cette technique du négatif, on plonge de la manière la plus efficace et aussi la plus durable possible. Nous utilisons autant d'amplitude de mouvement que nécessaire pour obtenir une répétition valide qui maximise le poids supplémentaire que nous pouvons utiliser. De plus, notre épaule est stabilisée tout le temps et n’est pas chargée de poids élevés dans sa plage finale. L'étirement de la poitrine est également limité. Cela réduit le risque de douleur dans la capsule de l'épaule, de douleur au sternum et de plusieurs variations de conflit avec l'épaule.
3. Le retour
Si vous avez fait du bon travail, vos épaules et vos hanches sont désormais suffisamment profondes. Vos épaules sont toujours stabilisées en dépression et en protraction. Le poids doit être directement en dessous de vous, au repos et sans balancer. Pour y parvenir, vous devez vous concentrer sur le fait de laisser le poids se déplacer uniquement sur une trajectoire verticale pendant la phase négative, ce qui résulte du timing correct de la flexion de la colonne vertébrale, de l'extension de l'épaule et de la flexion du coude. Si vous disposez de tout cela, votre retour vous donne les conditions parfaites pour la partie positive de la baisse.
4. Le positif
Cette partie du dip vise à revenir le plus efficacement possible à la position de départ. En descendant, nous avons fléchi notre colonne vertébrale et gardé les épaules prolongées. En montant, après le retour, nous faisons maintenant exactement le contraire. Vous poussez à nouveau votre sternum vers le haut et étendez votre colonne vertébrale en même temps pendant que vous étendez vos bras. Faire remonter le sternum entraînera également une légère rétraction de l’épaule. Cela donne à votre poitrine plus de longueur et donc plus de force potentielle pour pousser. En vous alignant rapidement en position verticale, vous réduisez les bras de chargement, le poids supplémentaire doit vous tirer vers le bas. Cela vous permet de déplacer plus de poids.
5. Réorganisation
Nous sommes maintenant à nouveau en position verticale, mais pas dans la position de maintien du support dont nous avons besoin pour initier à nouveau une véritable phase négative. Nous devons ramener notre corps dans une position de corps creux. Nous engageons donc à nouveau les abdominaux, amenant nos hanches dans un PPT et déprimant et prolongeant nos épaules. Vous êtes maintenant prêt pour la deuxième répétition.
Si vous suivez cette technique de dip lesté, je peux vous garantir que vous améliorerez vos performances et réduisez votre risque de blessure. Si vous avez besoin d'aide pour apprendre et comprendre cette technique et sa biomécanique, laissez-nous vous aider. Planifiez simplement votre appel de conseil gratuit pour notre service de coaching en ligne King Of Weighted.
