Si vous ne connaissez pas votre 1RM, vous pouvez calculer une approximation de votre e1RM (estimé) à l'aide de différentes formules. Vous trouverez ci-dessous 3 formules différentes qui vous donnent 3 résultats différents mais similaires. Plus l'ensemble avec lequel vous calculez l'e1RM est proche de votre 1RM réel, ce qui signifie que moins l'ensemble comporte de répétitions, plus les résultats sont précis. Donc si possible, calculez avec une série de moins de 5 répétitions.
RÉPONDRE : 1RM = POIDS + (POIDS × RÉPÉTITIONS ÷ 30)
BRZYCKI : 1RM = POIDS × 36 ÷ (37 − RÉPÉTITIONS)
ATTERRISSEUR : 1RM = 100 × POIDS ÷ (101,3 − 2,67123 × RÉPÉTITIONS)
Plus votre 1RM est élevé, donc plus vous êtes avancé, plus ces valeurs deviennent inexactes. Prenez ces valeurs comme orientation. En outre, vous devez bien entendu tenir compte de votre pré-fatigue et de votre condition quotidienne dans le choix du poids. Le poids de travail peut alors varier de 10 kg ou plus pour un même set sur deux jours différents. C'est normal puisque nous sommes des humains et non des machines.
Dans le programme King Of Weighted, nous travaillons avec deux manières différentes d’afficher les intensités. Une fois avec des intensités absolues en % du 1RM ou e1RM pour les meilleurs singles et avec des intensités relatives en RIR qui tiennent compte de la forme journalière. Les meilleurs ensembles sont donnés en % absolus afin que nous puissions visualiser les progrès et mieux planifier. De plus, l'attitude mentale face au set est généralement meilleure avec une intensité non variable dans les sets supérieurs, ce qui peut affecter la performance. Les ensembles d'attente sont ensuite spécifiés dans RIR.
EXEMPLE POUR LE PLAN DONNÉ
CALCUL e1RM MICHA SCHULZ
TREMPONS LES PLUS FORTS : 5x100KG
ÉPLY : 1RM = 100 + (100 × 5 ÷ 30) = 116,7kg
BRZYCKI : 1RM = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5kg
LANDER : 1RM = 100 × 100 ÷ (101,3 − 2,67123 × 5) = 113,7kg
