En plus de l’article sur les trempettes lestées, nous souhaitons maintenant discuter de la technique parfaite pour une traction lestée. Le lift est bien plus simple que le dip car il n'est pas trop technique, mais il y a quand même certaines choses qui boosteront vos performances si vous en prenez soin. Dans cet article, je vais vous expliquer tous les petits détails dont vous avez besoin pour mieux réaliser un chin up sur la plateforme de compétition !
La prise
La première chose qui est souvent négligée est la bonne technique de préhension. Le grip est ce qui nous relie à la barre. Nous voulons créer autant de surface de contact que possible pour pouvoir transférer autant de force que possible. Si vous vous accrochez lâchement, vous perdrez du potentiel avant même de remonter de 1 cm. Essayez toujours de passer votre petit doigt sur la barre. Deuxièmement, nous voulons fléchir notre poignet dans ce qu'on appelle une semi-fausse prise. Cela signifie que nous tournons le poignet vers le haut autant que possible. Pourquoi? Cela présente trois grands avantages. Cela raccourcit nos avant-bras et nous devons donc faire moins d'amplitude de mouvement pour amener notre menton au-dessus de la barre. Deuxièmement, cela nous rapproche, ainsi que notre centre de masse, de la barre, ce qui rend le « chemin de poids » de notre centre de masse plus efficace à mesure qu'il devient plus vertical. Le troisième et dernier avantage est qu’il crée plus de tension dans les fléchisseurs du poignet, rendant la préhension plus stable.
La technique de préhension optimale décrite nécessite une bonne quantité de supination et de flexibilité du poignet. Si vous ne disposez pas de cela, cette technique ne vous apportera probablement qu'une gêne aux coudes et aux épaules. Assurez-vous donc de préparer votre poignet et vos coudes avant de tenter cette opération. Si vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à planifier votre appel de conseil gratuit pour notre coaching en ligne afin que nous puissions vous aider !
Maintenant que nous avons clarifié cela, regardons la bonne exécution du lift et ses phases pour nous assurer que vous pouvez le mettre en œuvre correctement dans votre entraînement.
1. Le walk-in
Surtout si vous visez une tentative maximale de 1 répétition, le walk-in établit la base de votre performance. Je veux que vous considériez les points suivants et que vous expliquiez pourquoi ils sont bénéfiques.
a) Entrez avec les épaules déprimées et la colonne thoracique légèrement allongée. Si vos épaules sont déjà enfoncées (loin des oreilles), vous n'avez pas besoin d'effectuer cette amplitude de mouvement sous charge. Une légère extension de la colonne thoracique est recommandée pour éviter tout conflit avec votre espace sous-acromial dans cette position, car cela peut produire une douleur aiguë en étant ainsi suspendu. De plus, il aligne mieux vos fibres du grand dorsal avec la direction du mouvement.
b) Préparez votre tronc et faites pivoter vos hanches via l'engagement de vos abdominaux et fessiers dans une inclinaison pelvienne postérieure (PPT). Le renforcement crée une tension corporelle et donc moins de mouvements indésirables dans le corps. Cela conduit à un chemin de poids plus efficace. Le PPT avec des fessiers serrés crée une butée pour votre grand dorsal et le met dans une position légèrement allongée et vous permet ainsi de décoller plus puissant.
c) Vision vers le haut. Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats si vous vous permettez de voir vers où vous allez vous diriger. C'est le même effet que les dynamophiles utilisent lorsqu'ils s'accroupissent lorsqu'ils regardent vers le haut pour détecter un mouvement positif.
2. Le positif
Pour obtenir un positif efficace, nous voulons nous assurer de garder notre centre de masse le plus près possible de la barre. Nous voulons réduire tous les leviers qui nous tirent vers le bas pour pouvoir tirer le maximum. prendre du poids. Si vous laissez vos bras s'étendre dans une rotation interne trop importante, vous créez plus de levier pour les extenseurs des épaules et vous créez ainsi un désavantage mécanique. Stabilisez vos bras en rotation externe (gardez les coudes près du corps). Pour avoir une trajectoire verticale et moins de distance par rapport à la barre, il est recommandé de garder les épaules aussi enfoncées et retracées que possible, sinon la trajectoire de traction se courbe et vous devrez tirer plus de ROM. Gardez votre tronc renforcé pour éviter tout mouvement horizontal du poids.
3. La clôture
La clôture décrit la dernière partie du positif où vos coudes sont déjà près du corps et vous vous courbez principalement vers la barre. Plus vous vous rapprochez de la barre dans la première partie du positif, plus la fermeture est facile car vous avez moins d'amplitude de mouvement horizontale à tirer. Gardez votre épaule enfoncée pour prendre de la hauteur et amener votre menton au-dessus de la barre. Les coudes restent près du corps comme déjà expliqué. Comme mentionné, vous pouvez allonger le grand dorsal via un PPT au niveau des hanches. Si vous l'avez perdu pendant le positif, assurez-vous de le recréer ici pour améliorer vos performances car le lat est presque raccourci au maximum et donc un peu de longueur supplémentaire est la bienvenue pour augmenter le potentiel de force du muscle.
4. Le négatif / Réorganisation
Comme la gravité fait le négatif pour vous, assurez-vous simplement de la garder aussi contrôlée que nécessaire pour éviter les mouvements horizontaux. Nous ne voulons pas que le poids commence à osciller, mais c'est déjà ça. Après le négatif, assurez-vous de réorganiser votre corps si vous devez faire une deuxième répétition. Réinitialisez la position des épaules si vous l'avez perdue, inspirez à nouveau, renforcez le tronc, faites pivoter les hanches et répétez la traction.
Si vous avez besoin d'aide pour optimiser ou nettoyer votre technique, assurez-vous de planifier votre appel de consultation gratuit pour notre service de coaching en ligne ou de réserver un contrôle professionnel avec nous !
