"L'olio di pesce è una fonte di acidi grassi omega-3. Riduce i trigliceridi, ma non sembra influenzare il tasso di eventi cardiovascolari. Sembra ridurre notevolmente i sintomi della depressione e migliorare alcune condizioni dolorose e infiammatorie."

- Prendo 3 g di EHA/DPA al giorno. Io stesso ho notato una pelle migliore e meno dolori alle articolazioni da quando integro l'olio di pesce in questa dose.

"La vitamina K è una vitamina essenziale contenuta nelle piante o prodotta dai batteri intestinali. Svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa e regola la coagulazione del sangue.

La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina K è sufficiente per supportare una sana coagulazione del sangue. Livelli più elevati di vitamina K, tuttavia, forniscono benefici per la salute cardiovascolare e delle ossa. Sfortunatamente, è difficile ottenere livelli elevati di vitamina K solo dal cibo. Alla maggior parte delle persone non piace abbastanza il natto da poterne mangiare 50 g al giorno, quindi l'integrazione di vitamina K è un'opzione popolare."

"La vitamina D è una vitamina essenziale liposolubile che la nostra pelle sintetizza quando esposta al sole. Ci apporta benefici in molti modi, dalla salute delle ossa all'umore.

La vitamina D supplementare è associata a una vasta gamma di benefici, tra cui un miglioramento delle capacità cognitive, della salute immunitaria, della salute e del benessere delle ossa. L’integrazione può anche ridurre i rischi di cancro, malattie cardiache, diabete e sclerosi multipla. Le persone carenti di vitamina D possono anche sperimentare un aumento dei livelli di testosterone dopo l’integrazione”.

- Prendo 100μg di vitamina D e 200μg di vitamina K al giorno. Soprattutto perché non prendo molto sole nella mia vita quotidiana e per mantenere il mio cuore sano.

"Il magnesio è un minerale alimentare. Le carenze di magnesio sono la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, la prima è la vitamina D. Una mancanza di magnesio aumenterà la pressione sanguigna e ridurrà la sensibilità all'insulina."

- Prendo 200 mg di magnesio al giorno perché ho la sensazione che mi aiuti a evitare i crampi muscolari e favorisca la mia rigenerazione.

Il vantaggio principale della creatina è un miglioramento della forza e della potenza durante l'esercizio di resistenza. A questo scopo, la creatina è ben studiata e gli effetti sono piuttosto notevoli per un integratore. Se utilizzata insieme ad esercizi di resistenza, la creatina può aumentare modestamente la massa magra. In molti studi è stata testata anche la capacità di corsa anaerobica, i cui risultati sono abbastanza contrastanti ma generalmente suggeriscono un piccolo miglioramento delle prestazioni."

- Cerco di assumere circa 20 g di creatina settimanalmente. La dose giornaliera varia tra 0-5 g poiché tengo d'occhio solo la media settimanale.

"L'Ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba utilizzata nell'Ayurveda, la medicina tradizionale dell'India. La sua radice ha un odore di cavallo (in sanscrito, ashva significa "cavallo" e gandha significa "odore") e si dice che conferisca forza e virilità di cavallo: della pianta vengono utilizzate diverse parti, ma quella più utilizzata negli integratori è l'estratto delle sue radici.

Numerosi studi suggeriscono che abbia effetti ansiolitici (anti-ansia); gli studi supportano per lo più un notevole effetto dell'ashwagandha per questo scopo e sembra ridurre i livelli di cortisolo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter avere molta fiducia in esso o conoscere la dose ottimale. L'ashwagandha potrebbe anche essere in grado di ridurre l'insonnia, l'affaticamento e i sintomi della depressione, ma non è stato studiato approfonditamente per questi scopi. Potrebbe aumentare la potenza erogata in soggetti non allenati durante esercizi di resistenza e corsa anaerobica, ma questa osservazione è basata su una piccola quantità di ricerca e molto altro è necessario. Può portare a piccole riduzioni della glicemia, della pressione sanguigna e del colesterolo LDL, mentre aumenta leggermente il colesterolo HDL. Inoltre, potrebbe aumentare modestamente il testosterone e la qualità dello sperma negli uomini infertili."

- Ho iniziato a usarlo in una fase in cui avvertivo un affaticamento davvero elevato durante l'allenamento. Io uso il modulo KSM66 e ne assumo tra i 500 e i 1.000 mg al giorno a seconda del mio livello di stress.

"La caffeina proviene dai chicchi di caffè, ma può anche essere sintetizzata in laboratorio. Ha la stessa struttura sia che si trovi nel caffè, nelle bevande energetiche, nel tè o nelle pillole. La caffeina è un potente stimolante e può essere utilizzata per migliorare la forza fisica e È classificato come nootropo perché sensibilizza i neuroni e fornisce stimolazione mentale.L'uso abituale di caffeina è anche associato a un ridotto rischio di Alzheimer, cirrosi e cancro al fegato.Il meccanismo principale della caffeina riguarda l'antagonizzazione dei recettori dell'adenosina.L'adenosina provoca sedazione e rilassamento quando agisce sui suoi recettori, situati nel cervello. La caffeina impedisce questa azione e provoca vigilanza e veglia. Questa inibizione dell'adenosina può influenzare i sistemi della dopamina, della serotonina, dell'acetilcolina e dell'adrenalina. L'uso abituale di caffeina porta alla tolleranza. Ciò significa che gli effetti di la caffeina diminuirà, spesso al punto che l'unico beneficio che un utente sperimenta è l'effetto anti-sonno della caffeina. Si tratta di una tolleranza "insormontabile", il che significa che più caffeina non sarà sufficiente a superarla. Una pausa di un mese dalla caffeina ridurrà la tolleranza."

- Integro 200-300 mg di caffeina prima di ogni allenamento per migliorare la concentrazione e le prestazioni.