• Se sei sedentario, punta ad almeno 1,2 g/kg (0,54 g/lb). Tieni presente che la tua composizione corporea migliorerà maggiormente se aggiungi un'attività costante, in particolare un allenamento di resistenza, rispetto a quando raggiungi semplicemente un obiettivo proteico.

• Se hai un peso sano, sei attivo e desideri mantenere il tuo peso, punta a 1,4–1,6 g/kg (0,64–0,73 g/lb). Le persone che stanno cercando di mantenere lo stesso peso ma di migliorare la propria composizione corporea (più muscoli, meno grasso) possono trarre beneficio dal limite più alto dell’intervallo.

• Se hai un peso sano, sei attivo e desideri costruire massa muscolare, punta a 1,4–2,4 g/kg (0,64–1,09 g/lb). Se sei un sollevatore di pesi e un ammassatore esperto, un'assunzione fino a 3,3 g/kg (1,50 g/lb) può aiutarti a ridurre al minimo l'aumento di grasso.

• Se hai un peso sano, sei attivo e desideri perdere grasso, punta a 1,8–2,7 g/kg (0,82–1,23 g/libbre), inclinando verso il limite superiore di questo intervallo man mano che diventi più magro o se aumenti il tuo deficit calorico (mangiando di meno o facendo più esercizio fisico).

• Se sei in sovrappeso o obeso, punta a 1,2–1,5 g/kg (0,54–0,68 g/libbre). Questo intervallo, come tutti gli altri in questo elenco, si basa sul peso corporeo totale (la maggior parte degli studi su persone in sovrappeso o obese riportano i risultati in base al peso corporeo totale, ma troverai alcuni calcolatori che determinano il tuo peso corporeo ottimale apporto proteico in base alla massa magra o al peso corporeo ideale).

• Se sei vegano o ottieni la maggior parte delle tue proteine ​​dalle piante, il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere più elevato perché le proteine ​​di origine vegetale sono generalmente inferiori alle proteine ​​di origine animale per quanto riguarda sia la biodisponibilità che il profilo aminoacidico.

[FONTE: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1 ]