La périodisation est un changement planifié de vos variables d'entraînement au fil du temps pour atteindre un objectif d'entraînement particulier. Ces variables peuvent être l'intensité, le volume et la fréquence.

En fonction de votre objectif, vous modifiez une ou plusieurs de ces variables au fil du temps pour atteindre un objectif explicite, peut-être un concours, une séance photo ou une tentative de relations publiques.

Les périodisations sont nécessaires pour éviter les plateaux d'entraînement, les dépassements et pour atteindre efficacement vos objectifs d'entraînement. Si un athlète s’entraîne presque au maximum à chaque séance, il finira très probablement par se surentraîner. Ainsi, une partie de chaque périodisation doit être déchargée. ( Voir l'article deload ) Un autre facteur important est, comme déjà mentionné, le changement des variables d'entraînement au fil du temps pour atteindre efficacement votre objectif. Imaginez que vous souhaitiez augmenter votre 1RM en cas de baisse. Vous pouvez maintenant essayer de tremper un 1RM plus lourd à chaque séance de trempage, mais cela ne sera probablement pas très efficace et durable. Il serait préférable d'augmenter l'intensité lentement au fil du temps et d'ajuster le volume en même temps. Ainsi, une fois que l’intensité augmente, vous réduisez le volume de cet ascenseur. (périodisation linéaire)

Macro - Méso - Microcycles

Vous en avez probablement déjà entendu parler. Marco, Meso & Microcycles décrivent une certaine période de votre formation. Le macrocycle est l’ensemble du laps de temps que vous définissez. Ainsi, par exemple, le temps dont vous disposez jusqu’à ce que votre compétition principale de la saison ait lieu.

Les mésocycles décrivent les différentes phases de votre entraînement jusqu'à la fin du macrocycle. Disons que vous avez votre principal concours dans 4 mois. Quatre mois, ce serait un macrocycle. Désormais, en fonction de votre structure d'entraînement, vous pouvez mettre en place les mésocycles. Vous pourriez choisir deux mésocycles de 2 mois, ou quatre mésocycles de 1 mois ou même plus individuels. Chaque mésocycle a ses propres objectifs qui vous aideront à atteindre l'objectif final du macrocycle. Ces objectifs dans notre exemple pourraient être de travailler sur la technique parfaite pour un lift, de se débarrasser d'une faiblesse spécifique que vous avez dans un lift, de travailler sur un volume plus élevé pour obtenir une meilleure base pour les charges lourdes à venir, ou bien d'autres encore. Gardez simplement à l’esprit que chaque mésocycle devrait être bénéfique pour l’ensemble, le macrocycle.

Le plus petit laps de temps de ce système est le microcycle. Le microcycle est votre semaine d'entraînement. Donc le nombre d'entraînements individuels jusqu'à ce qu'ils se répètent. En fonction du fractionnement et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, cela peut varier. Pour notre exemple, nous choisissons un microcycle qui dure sept jours. Il s’agit maintenant de mettre en place la formation individuelle. Vous connaissez la situation dans son ensemble, vous l'avez décomposée en différentes phases, les mésocycles et maintenant vous concevez les séances individuelles adaptées aux objectifs que vous vous êtes fixés. Vous pouvez donc maintenant choisir un fractionnement, une fréquence qui vous convient, et commencer à sélectionner les exercices ainsi que le volume et l'intensité de chacun d'entre eux.

Une fois que vous avez tout configuré, vous pouvez commencer la formation. Bien entendu, une fois que vous aurez commencé à faire de l'exercice, vous devrez ajuster votre programme de temps en temps, car les progrès ne se produisent pas toujours comme prévu.

Exemple avec 4 mésocycles :