Training Periodization

Periodizzazione della formazione

Domande a cui verrà data risposta in questo articolo:

- Cos'è la periodizzazione?

- Perché ho bisogno di una periodizzazione?

- Come posso impostare la mia periodizzazione?

La periodizzazione è una modifica pianificata delle variabili di allenamento nel tempo per raggiungere un particolare obiettivo di allenamento. Queste variabili possono essere intensità, volume e frequenza.

A seconda del tuo obiettivo, modifichi una o più di queste variabili nel tempo per raggiungere un obiettivo esplicito, magari una competizione, un servizio fotografico o un tentativo di PR.

 

Le periodizzazioni sono necessarie per evitare stalli di allenamento, superamenti e per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo efficace. Se un atleta si allenasse quasi al massimo in ogni sessione, molto probabilmente finirebbe in sovrallenamento. Quindi una parte di ogni periodizzazione dovrebbe essere scaricata. ( Vedi articolo scaricabile ) Un altro fattore importante è, come già accennato, il cambiamento delle variabili di allenamento nel tempo per raggiungere il proprio obiettivo in modo efficace. Immagina di voler aumentare il tuo 1RM nei dip. Ora puoi provare ad abbassare un 1RM più pesante in ogni sessione di dip, ma molto probabilmente non sarà molto efficace e sostenibile. Sarebbe meglio aumentare l'intensità lentamente nel tempo e regolare insieme ad essa il volume. Quindi, una volta che l'intensità aumenta, abbassi il volume di quell'innalzamento. (periodizzazione lineare)

 

Macro - Meso - Microcicli

Probabilmente ne hai già sentito parlare. Marco, Meso & Microcicli descrivono un determinato periodo della tua formazione. Il macrociclo è l’intero intervallo di tempo impostato. Quindi, ad esempio, il tempo che hai prima che si svolga la competizione principale della stagione.

 

I mesocicli descrivono le diverse fasi del tuo allenamento fino alla fine del macrociclo. Diciamo che tra 4 mesi avrai la competizione principale. Quattro mesi sarebbero un macrociclo. Ora, a seconda della struttura del tuo allenamento, puoi impostare i mesocicli. Potresti scegliere due mesocicli di 2 mesi, o quattro mesocicli di 1 mese o anche più individuali. Ogni mesociclo ha alcuni obiettivi che ti aiuteranno a raggiungere l'obiettivo finale del macrociclo. Questi obiettivi nel nostro esempio potrebbero essere lavorare sulla tecnica perfetta per un'alzata, eliminare una debolezza specifica che hai in un'alzata, lavorare su un volume più alto per ottenere una base migliore per le prossime cose pesanti, o molti altri. Tieni solo presente che ogni mesociclo dovrebbe essere un vantaggio per il quadro più ampio, il macrociclo.

 

L'intervallo di tempo più piccolo di questo sistema è il microciclo. Il microciclo è la tua settimana di allenamento. Quindi il numero di allenamenti individuali fino alla ripetizione. A seconda della frazione e della frequenza con cui ti alleni, questo può variare. Per il nostro esempio, scegliamo un microciclo che duri sette giorni. Ora si tratta di organizzare la formazione individuale. Conosci il quadro generale, lo hai suddiviso in diverse fasi, i mesocicli, e ora progetti le singole sessioni adattate agli obiettivi che ti sei prefissato. Quindi ora puoi scegliere una suddivisione, una frequenza che funziona per te e iniziare a selezionare gli esercizi, il volume e l'intensità per ciascuno di essi.

 

Una volta configurato tutto, puoi iniziare l'allenamento. Naturalmente, una volta che inizi ad allenarti, dovrai modificare di tanto in tanto il tuo programma poiché i progressi non sempre avvengono come previsto.

 

Esempio con 4 mesocicli:

Modello di periodizzazione di Matveyev

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